Avspenning

Det er oppdaget overraskende fordeler ved avspenning.

Artikkel av Daniel Goleman i New York Times, tirsdag 13. mai 1986.
Her er link til engelsk versjon av artikkelen.

(Oversatt av Ada Raknes og Peo Olsen)

Avspenning vinner frem som helsebringende middel

Nyere forskning viser at en så enkel ting som å bli avspent kan bringe overraskende helsemessige fordeler med seg. I tillegg til de åpenbare fysiologiske virkninger – å avhjelpe stress og mentale spenninger – viser nyere forskning at dybdeavspenning kan styrke immunsystemet og skape en mengde andre medisinsk verdifulle fysiologiske endringer, hvis det blir praktisert regelmessig.

Det har vist seg at hos astmatikere kan avspenning utvide sammensnørte luftveier. Hos noen diabetikere kan avspenning nedsette insulinbehovet. Hos mange pasienter med kroniske, uutholdelige smerter har treningen gitt signifikant lindring.

Dessuten viser forskningen at avspenning kan hjelpe med å holde sykdom på avstand ved å gjøre folk mindre mottagelige for virus og ved å senke blodtrykket og kolesterol-nivået.

Intensive teknikker

Slike fordeler har lenge vært forbundet med meditasjon, som er særskilte avspenningsteknikker. Men det vitenskapelige materiale som finnes nå, er mye mer overbevisende enn det var for meditasjon for få år siden. Dessuten ser det ut til at enhver form for dybdeavspenning gir disse resultatene.

De medisinske fordelene kommer ikke ved alminnelige avslappende gjøremål som f. eks. en lur eller havearbeid, men fra intensive teknikker som man kan bruke til å fremkalle en bestemt fysiologisk tilstand. “Bare å sitte stille eller f.eks. se på TV er ikke nok til å frembringe disse fysiologiske endringene,” sa Herbert Benson, direktør ved Division of Behavioral Medicine (Avdeling for adferdsmedisin) ved Beth Israel Hospital, som er en del av Harvard Medical School i Boston. “Man må bruke en avspenningsteknikk som kan bryte den strøm av tanker vi går rundt med til daglig, og nedsette aktiviteten i det sympatiske nervesystemet.

Gamle og nye metoder

Noen av de avspenningsteknikkene som brukes, er riktig gamle, som meditasjon og yoga. Andre teknikker er relativt nye, som bio-feedback og progressiv muskel-avspenning. Og noen kan synes å ha svært lite å gjøre med medisin, som f. eks. gjentagende bønn (repetitive prayer). Det ser imidlertid ut til at alle teknikkene fremkaller den samme fysiologiske tilstand som dr. Benson for noen år siden kalte “avspennings-responsen”.

Oppdagelsene har fått mange sykehus til å lære sine pasienter måter å slappe av på som en del av den medisinske behandlingen. På noen sykehus kan legene nå foreskrive et avspenningsprogram som sendes på intern-TV i sykeværelsene, så pasientene kan lære teknikkene fra sykesengen.

“Flere og flere leger ser nå hvor verdifulle disse teknikkene er som en måte å trekke inn pasientenes indre ressurser til å hjelpe til med sin egen helbredelse,” sa Ion Kabat-Zinn, direktør for Stress Reduction and Relaxation Program ved University of Massachusetts Medical School i Worcester. En 57 minutter avspennings-video-tape som dr. Kabat-Zinn har laget, er i bruk ved omkring hundre sykehus. På denne video-tapen blir f.eks. pasientene opplært i å meditere på åndedrettet, og de veiledes i å legge merke til sansefornemmelser gjennem hele kroppen.

Kamp- og flukt-syndromet

Det sympatiske nervesystem reagerer på stress ved å utskille hormoner som setter kroppens muskler og organer i stand til å møte en trussel. Denne mekanismen, som også kalles “fight-or-flight”-reaksjonen (kamp-/flukt-), omfatter et bredt spektrum av biologiske reaksjoner, bl.a. økes blodtilstrømningen til armer og ben på bekostning av de indre organer, og blodtrykket stiger. Det trengs ikke en nødsituasjon for å utløse stress-responsen. Det er nok med hverdagslige plager og bekymringer. I motsetning til dette får avspennings-responsen muskelspenninger til å slippe, senker blodtrykket og gjør at både åndedrett og puls blir langsommere.

Nye arbeider viser at med disse forandringene følger skift i visse hormonnivåer som ser ut til å gi gavnlige virkninger på immunsystemet. F.eks. har man funnet at avspenningstrening av medisiner-studenter under eksamener ga økte antall hjelper-celler, som beskytter mot infeksjonssykdommer, ifølge en rapport i siste nummer av Journal of Behavioral Medicine (adferdsmedisin).

Graden av forbedring avhenger av hvor iherdig folk bruker avspenningsteknikkene. De medisiner-studentene som brukte teknikkene bare noen få ganger, viste liten eller ingen forandring i immun-verdiene. De som gjorde øvelsene mest trofast hadde sterkest immun-virkning, ifølge rapporten av Janice Kiecolt-Glaser og Ronald Glaser ved Ohio State University College of Medicine i Columbus.

I en annen undersøkelse underviste forskerne fra Ohio State i avspenningsteknikker på et eldrehjem for beboere med en gjennomsnittsalder på 74 år. Etter en måneds trening var det en signifikant bedring i mengden av naturlige dreperceller (killer cells) og antikropper (anti-body titers), som indikerer motstandskraft mot svulster og virus. Dette ifølge en rapport i Health Psychology.

“Disse forbedringene er spesielt viktige for de eldre, siden immun-systemet svekkes med alderen,” sa dr. Kiecolt-Glaser.

Hjerte-/karproblemer minskes

En stor del av den medisinske interesse for avspenning har vært rettet mot pasienter med hjerte-/karproblemer. F.eks. sier en rapport i British Medical Journal at pasienter som var trenet til å spenne av, hadde oppnådd en signifikant senkning av blodtrykket, og denne senkningen var bibeholdt fire år senere.

Under forskning ved Harvard Medical School fant medarbeidere av dr. Benson ut, at regelmessig praktisering av en enkel meditasjonsteknikk senket kroppens respons på noradrenalin, et hormon som utskilles som en reaksjon på stress. Selv om kjertel-systemet fortsatte å utskille hormonene, lot de ikke til å ha den sedvanlige virkning.

“Vanligvis stimulerer noradrenalin hjerte-/karsystemet,” sa dr. Benson. “Men regelmessig avspenningstrening gir lavere stigning av blodtrykket på grunn av noradrenalin enn man vanligvis ser. Avspenningen ser ut til åfungere på samme måte som beta-blokkere, som brukes for å kontrollere blodtrykket.”

Forskning utført av Dean Ornish, direktør for Preventive Medicine Research Institute i San Francisco, har vist at avspenningstrening bedrer blodtilstrømningen til hjertet. Stille ischemi (silent ischemia), som snører til for denne blodtilstrømningen, kan skade hjertet uten å gi merkbare smerter. Han fant også ut at avspenning senket kolesterolnivået og gjorde anfall av angina (pectoris) mindre alvorlige.

I 1984 anbefalte en rapport fra National Institutes of Health bruk av avspenning, sammen med saltreduksjon og vekttap, som en første behandling av svakt forhøyet blodtrykk, før man må ty til medikamentell behandling. Likevel har mange hjertespesialister vært sene om å ta i bruk avspenningsteknikkene.

“De fleste hjertespesialister kan fremdeles ikke tro at stress har en hel del å bety for hjertesykdommer, eller at avspenning kan hjelpe mer enn litt,” sa dr. Ornish. “De lærer ikke om avspenningsteknikker undermedisinstudiet, så de ser bort fra dem. Men langsomt ser det ut til at de finner avspenning mer fornuftig.”

Sukkersyke, astma og kroniske smerter

Diabetikere kan ha fordel av avspenning, ifølge forskningen til Richard Surwit, en psykolog ved Duke University Medical Center. I en serie undersøkelser fant dr. Surwit at avspenning økte kroppens evne til å regulere glukose hos pasienter med den mest vanlige form for sukkersyke, som setter inn i voksen alder. Det er blodets manglende evne til å kontrollere glukose eller blodsukker som til sist fører til den skade sykdommen volder.

Avspenning ser ut til å kunne gi lindring for mange astmatikere ved at det både demper de følelsesmessige forstyrrelser som utløser anfallene og mildner den sammensnøringen av luftveiene som hemmer åndedrettet, ifølge en rapport av Paul Lehrer ved Rutgers Medical School i siste nummer av Journal of Psychosomatic Research. Det har vært en tydeligere virkning hos folk med kronisk astma enn hos dem som bare har sesongbestemte anfall.

En av de store fordeler ved avspenningstrening har vært at det nedsetter eller lindrer alvorlige, kroniske smerter. Slike smerter kan oppstå av mange forskjellige årsaker, bl.a. vondt i ryggen og kronisk migrene eller spenningshodepine, sykdommer som kreft, og til og med som et utilsiktet resultat av operasjoner for å kontrollere smerter.

Dr. Kabat-Zinn har nylig i en artikkel i Journal of Behavioral Medicine rapportert en drastisk nedgang i smerter og beslektede symptomer hos pasienter som har fått avspenningstrening ved University of Massachusetts Medical Center i Worcester. Pasientene i undersøkelsen, som spenner over alle de tilfeller man typisk ser ved smerteklinikker, kunne ta mindre, eller i noen tilfelle helt slutte med smertestillende midler. Fire år etter at treningen var avsluttet var flertallet av pasientene stadig vedholdende i sin avspenningspraksis og rapporterte fortsatt mindre smerter og mindre avhengighet av smertestillende midler, sa dr. Kabat-Zinn.

Avspenning benyttes klinisk i et meget bredere spekter av medisinske problemer enn forskning hittil har vært i stand til å evaluere. Dette inkluderer behandling av bivirkninger ved nyredialyse og kjemoterapi mot kreft, indremedisinske problemer som nervøs mave (irritable bowel syndrome), søvnløshet, emfysem og hudsykdommer.

Vurdering av samlede virkninger

Selv om det er rapportert at avspenning har hatt positive virkninger i enkelt-tilfeller med disse sykdommene, er det nå ved Harvard og andre sentre igang forskning for å vurdere den samlede effektivitet av avspenning i behandling av disse sykdommene.

“Det er ennå ikke klart at avspenning vil hjelpe ved alle slags stressreaksjoner,” sa dr. Kabat-Zinn. “Og vi har bare begynt å finne ut hvilke avspenningsteknikker som fungerer best ved ulike medisinske problemer. For de fleste gjelder kanskje at den ene teknikken kan være like god som den andre, siden de alle har en generell virkning på nerve- og kjertelsystemene, men vi vet det ennå ikke sikkert.”

I undersøkelser ved Harvard fant man at noen studenter hadde særskilt lett for å fordype seg i tanker og bilder. Disse studentene ble trenet i muskelavspenning og så bedt om å visualisere noen bestemte bilder. Ren avspenning øket forsvaret mot infeksjoner i de øvre luftveier. Men med visualiseringen i tillegg ble denne virkningen forsterket. Undersøkelsen ble foretatt av psykologen Mary Jasnoski, som rapporterte resultatene ved et møte i Society of Behavioral Medicine i San Francisco nå nylig.

Selv om de biologiske virkningene i hovedsak er de samme, er avspenningsteknikkene svært forskjellige. F.eks. i dr. Kabat-Zinns “oppmerksomhetstrening” (“mindfulness”) er pasientene uhyre oppmerksomme på følelser og fornemmelser i kroppen mens de sveiper langsomt fra hode til fot. De prøver ikke å endre disse fornemmelsene, men legger nøyaktig merke til dem, med nøytral oppmerksomhet. De får også lære en gruppe forsiktige yoga-øvelser med bevegelser og strekk, som de utfører med samme omhyggelige oppmerksomhet. Pasientene oppmuntres til å utvide en avslappet oppmerksomhet til resten av sitt dagligliv, spesielt når de blir stresset.

I progressiv avspenning lærer dr. Lehrers pasienter å gjenkjenne de ofte svake signaler om spenning i de store musklene i kroppen, og de lærer å systematisk slippe spenningen, så hele kroppen etterlates i en tilstand av dyp avspenthet.

Og dr. Benson har funnet at for mange av hans pasienter kan avspenningsresponsen utløses ved å sitte stille med lukkede øyne i 15 minutter to ganger om dagen og mentalt gjenta et enkelt ord eller lyd. “Åtti prosent av pasientene velger en enkel bønn å gjenta,” sa dr. Benson.

Ekspertene gir den advarsel at det kan trengs intensiv trening og oppfølging med regelmessig bruk av teknikkene før mange medisinske fordeler viser seg. De fleste treningsprogrammer varer i flere uker. Og i følge dr. Lehrer er det mulig at avspenningen blir bedre når den læres fra en person enn fra et bånd.

Fordelene synes å komme fra avspenningens fysiologi snarere enn fra ren suggesjon, ifølge dr. Lehrer. I en fersk undersøkelse fant han at astmatiske pasienter som var meget åpne for suggesjoner faktisk var de som fikk minst ut av avspenningstreningen.

“Bare å føle seg avslappet behøver ikke bety det samme som å være virkelig avspent fysisk sett,” sa dr. Lehrer.

Ikke alle hjelpes av avspenningstrening, sa Joan Borysenko, som leder avspenningsprogrammet for dagpasienter ved Beth Israel Hospital i Boston. “Noen mennesker forandrer seg ikke mye, noen litt, noen en hel del. Og det er noen få som får en total omveltning i sitt liv.”

Lyd:

Lytt til en kort avspenning på 5 1/2 minutt på en stol eller lytt til en avspenning hvor du ligger ned (13 1/2 minutt). Du bør ligge komfortabelt på et par pledd eller en myk yogamatte (ikke en sticky matte).

Du kan også kjøpe CD’er med flere og lengre avspenninger i vår yogabutikk.