Ekstra lett yoga – yoga for ryggen

Enkle yogaøvelser og avspenning er godt egnet til å trene opp større smidighet og styrke. På våre kurs lærer du også avspenning og pusteteknikk

Ekstra lett yoga – yoga for ryggen er sammensatt av øvelser som virker avspennende, øker blodsirkulasjonen, strekker og styrker musklene i skuldrene, magen og ryggen. Vi bruker øvelsesprogram hvor blodsirkulasjonen stimuleres og hvor kroppens ledd og muskler beveges og arbeides igjennom stille og roligt. Kroppen gjøres mer bevegelig og musklene tøyes ut. Den helhetlige påvirkning av kroppen virker inn på den generelle tilstand og gir et naturlig velvære.

Avspenning virker inn på de dypere spenninger i kropp og sinn og gir støtte for kroppens egen helende funksjoner.

En vitenskapelig undersøkelse gjort på en gruppe med 101 ryggpasienter viser at yoga er mer effektiv til å redusere smerter og gir bedre og mer varig funksjonalitet enn vanlig trening. I Annals of Internal Medicine kan du lese et sammendrag av artikkelen: «Comparing Yoga, Exercise and a Self-Care Book for Chronic Low Back Pain»

Prøv noen øvelser hjemme. Har du vonde eller stive områder kan du gjerne starte med et varmt bad og gjøre øvelsene ekstra langsomt, forsiktig og altid med stor oppmerksomhet. Du kan ta en enkelt øvelse eller en hel rekke. Begynn og avslutt treningen med å ligge på ryggen og falle til ro.

Øvelsesprogram

Å falle til ro 5 minutter

Avspenning er lett å få til når du vet hvordan du går frem. Det er 3 elementer som er nødvendige:

1. Stilling. Kroppen bør ligge godt og i ro. Ligg på et pledd eller på to pledd opp på hverandre. Evt ta en liten pute under bakhodet. Trenger du løft på knærne finner du en stor fast pute eller en dyne som er rullet fast sammen. Kroppen skal få ligge helt i ro.

2. Våkenhet. Innstill deg på å være våken istedet for å døse.
Den beste avspenning oppnås du du er helt våken.

3. Teknikk. Avspenning skjer gjennom å bruke oppmerksomheten aktivt. Kjenn etter hvordan kroppen ligger og hviler mot underlaget. Kjenn kroppen del for del og deretter hele kroppen.

Avspenning gir effektiv og forfriskende hvile. Blodtilstrømmingen øker til de indre organer. Avspenning gir bedre psykisk balanse og styrker immunforsvaret.

Avspenning

Ligg flat på ryggen på et fast underlag. Trenger du løft på knærne for å ligge behagelig legger du noe under knærne. Start øvelsene med avspenningen som du kan lese deg til her under avsnittet Å falle til ro som du ser til høyre.

Helt nederst på denne siden finner du instruksjon for en avspenning på ca 10 minutter.

Rugge

Bøy opp knerne mot brystet og fold henderne rundt knærne. Rugg fra side til side. Du kan holde ryggen mot underlaget slik at du får massert forskjellige steder.

Rugge fortsatt

Ta nå en hånd på hver kne og beveg knærne rundt i sirkler samtidig som du fortsatt rugger fra side til side. Fortsett i motsatt rettning.

Rugging gir en blid massasje av korsryggen og løsner opp i stivhet i ryggen.

Skulderstilling

Ligg på ryggen med armene langs siden. Bøy knærne og ta tak i anklene hvis du kan nå. Eller la armene ligge langs siden. Løft opp baken og ryggen så høyt du kan og hold stillingen en god stund. Senk kroppen langsom ned. Gjenta øvelsen 3-5 ganger. Ligg på ryggen mellom rundene. La pusten falle helt til ro før du fortsetter med neste øvelse.

Skulderstilling styrker rygg-, lår og setemusklene. Bekkenbunnen styrkes og du får samtidig stakt ut i ryggen og skuldrene.

Roing

Sitt med strakte ben og strakte armer og beveg overkroppen fremover. Strekk armene oppver og len overkroppen passe langt tilbake og før de stakte armene ned og frem igjen. Gjenta bevegelsen 5-10 i begge retninger.

Roing er effektiv styrketrening av både rygg- og magemusklene. Det er viktig at styrke fremsiden av kroppen i tillegg til at opparbeide god styrke i ryggen.

Kvernen

Sitt med godt spredte ben, foldede hender og armene strakt frem foran kroppen. Lag en stor sirkelbevegelse langs gulvet. Hold armene strakte hele veien rundt og sørg for at overkroppen kommer med i bevegelse fremover, til sidene og bakover. Gjenta bevegelsen 5-10 runder i begge retninger.

Styrker ryggen, baken, lårene og magen. Bevegelsen løsner samtidig opp i ryggen og bekkenområdet. God trening for hele den midterste delen av kroppen.

Katten

Stå på hender og knær. Svaj ryggen og se oppover. Krum deretter ryggen og dra hodet ned mellom skuldrene. Pust inn når du svajer og ut når du krummer ryggen. Pust i nesen hvis du kan. Gjenta 5-10 runder.

I denne stilling har vi stor bevegelsesfrihet for ryggen. Katten øver opp større bevegelighet i ryggen og løsner opp muskelspenninger i nakken, halsen og setet, ryggen og i skulderområdet.

Tigeren

 Gjør som i katten og løft opp det ene benet strakt og så høyt du kan bak kroppen når du svajer ryggen. Deretter krum ryggen og før benet inn under kroppen med kneet så langt frem mot pannen som mulig. Innpust når du svajer – utpust når du krummer ryggen. Samme virninger som i Katten.

Dette løftet gir samtidig en god styrketrening for både lårene, setet og ryggen.

Universalstilling

Ligg på ryggen og bøy det høyre kne. Sett høyre fot på venstre kne og legg venstre hånd på kneet. Vri kroppen over på venstre hofte og legg høyre kne mot gulvet på venstre side av kroppen. Legg høyre ut og oppover mot høyre med håndflaten oppover. La kroppen få tid til å akseptere stillingen. Det kan hende at armen blir hengende i luften – det er helt utmerket. Blir det for vondt at holde stillingen kan du bøye i albuen og legge høyrehånd inn på skulderen. Spenn av så godt kan i stillingen – kjenn på utpusten. Ligg i stillingen 2-5 minutter og deretter på ryggen. Øk tiden litt for hver gang du bruker stillingen. Gjenta til den andre siden.

Stillingen tøyer ut i skuldrene, armene og ryggen. Vi får en fin og rolig vridning av ryggsøylen som gir større bevegelighet. Strekket i musklene fjerner spenninger og gir bedre blodgjennomstrømming. Du vil fort kjenne at kroppen blir mer bevegelig når du har brukt øvelsen noen ganger.

Avspenning

På ca. 10 minutter. Legg kroppen til rette, lukk igjen øyneneog innstill deg på å ligge et stund i ro og være våken. Kjenn kroppens tyngde og kontakten mot underlaget. Undersøk om det er steder i kroppen du kan spenne mer av. Kjenn kroppen del for del og deretter hele kroppen. Hele kroppen – fra topp til tå. Opplev deretter pusten. La kroppen puste fritt og samtidig legg merke til hvordan magen heves og senkes – og hvordan luften stømmer inn og ut av neseborene. Vend tilbake til pusten når du oppdager at sinnet er blitt opptatt med tankestoff. Tilbake til pusten igjen og igjen. Bestem deg etterhvert for at avslutte og vend oppmersomheten mot omgivelsene. Deretter kan du bevege kroppen litt og åpne øynene.

Avspenning er svært effektiv til å løsne opp i anspenthet og vil på sikt fjerne stresstilstander fra kroppen og sinnet. Vond rygg, særlig i korsryggen (lumbago) er ofte være forbundet med stress. Avspenning virker umiddelbart og direkte på spenningstilstander. Daglig avspenning gir et naturlig velvære og større mental klarhet og åpenhet.

Lytt til en avspenning: