Yogastillinger for pusteøvelser og meditasjon

MeditasjonAlle fysiske yogaøvelser, både dynamiske og statiske inneholder stavelsen «asana». Ordet er svært gammelt, fra en tid hvor yoga stort sett handlet om meditasjon, og sies å stamme fra «sete», «sitteplass», «å sitte».  I Yoga Sutras, en klassisk tekst om yoga i form av korte vers, omtales asana ganske enkelt som stødig og fast stilling (Yoga Sutras 2.46-2.48). En erfaren utøver av klassisk yoga vil også kunne gjenkjenne denne beskrivelsen som en generell virkning av fysisk yoga; en opplevelse av balansert, solid energi og dyp fysisk ro. Dette kan stabiliseres ytterligere gjennom bruken av bestemte sittestillinger med nettopp dette formålet. Her er vi ved utgangspunktet og grunnlaget for yogaens pusteøvelser og meditative praksis. Sitter man godt, stødig og avspent er det lettere å fokusere og være innover vendt.  

Forskjellige nivåer

Meditasjon kan skje i enhver stilling hvor oppmerksomheten kan vendes innover. Men det å bruke en meditasjonsstiling gjør det betydelig lettere. Til å begynne må kroppen venne seg til stillingen og det å sitte stille. Dette kan være fysisk og mentalt utfordrende for mange. Etter hvert innfinner roen seg og det går an å fokusere på pusteøvelser og meditative praksis. Når meditasjonen når en vis dybde opptar sansene og den ordinære kroppsfølelsen ikke lengre bevisstheten som i normal utover rettet våkenhet. Det kan forekomme en tilstand av fysisk ubevegelighet som igjen forsterker fordypelsen. Dette er den egentlige «asana», sett i et meditativt perspektiv.

Alle kan sitte godt – med individuell tilpasning

NadishodanI vår del av verden sitter vi stort sett aldri på gulvet, men i møbler. Det gjør at folk flest er noe tilstivnet i hoftene og har korte muskler på baksiden av legger og lår. Dette kan bedres med fysisk yoga og gjøre det mulig å bruke de sittende yogastillingene. Men med riktig tilpasning kan alle sitte godt med en gang. Det er flere muligheter også selv om man ikke er spesielt smidig. Det viktigste er at knærne hviler i underlaget og at ryggen er rett. For å gjøre det mulig må de fleste sitte på noe, en brettet yogamatte, en meditasjonspute eller en meditasjonskrakk. Sitter man høyt nok og kanskje med samlede knær kan alle få til en god stilling. Det viktigste er at kroppen er balansert slik at ryggen er rett og man kan sitte avspent.

Hvorfor sitte rett?

Mange forbinder de sittende yogastillingene med foto av mennesker sittende på tynne treningsmatter eller i strandkanten med knærne løftet fra underlaget. Det går fint an å sitte komfortabelt i slike stillinger i noen få minutter og i mange moderne yogastudier i det nettopp det man gjør. For videregående pusteøvelser og mer dyptgående meditasjon, hvor man sitter over lengre tid er det nødvendig å lære seg å bruke de tradisjonelle stillingene. I en korrekt utført stilling hviler overkroppens og hodets vekt på skjelettet og muskelspenningene som må brukes til å «holde» stillingen kan reduseres.

De mest brukte sittestillingene

Fri stilling – Muktasana
Denne stilling er for mange det beste valg i begynnelsen. Føttene ligger fritt foran og inntil kroppen. Sitter man høyt nok er det gode sjanser for at knærne kan hvile i underlaget. Bekkenet er da tippet litt fremover og ryggen er naturlig rett. Hendene plasseres på lårene eller knærne.

På knærne – Vajrasana
Dette er en tradisjonell meditasjonstilling i Japan og brukes også en god del i den fysiske yogaen. Bekkenet er i en perfekt posisjon for det å sitte rett. Stillingen kan for mange oppleves som belastende på ankler og føtter og da kan det være nyttig med en meditasjonskrakk eller pute som vist her.  Avlastningen av leggene og det at knærne kan holdes samlet gjør at denne stilling foretrekkes av de som i utgangspunktet ikke kan sitte med knærne i underlaget når knærne er ut til sidene.

 

Halv lotus – Ardha Padmasana
Her sitter man som i Fri stilling, men med den ene foten på motsatt legg eller lår. For de fleste er det nødvendig med noe løft på baken for å holde ryggen rett og stillingen uanstrengt.

Full lotus – Padmasana
Dette er den egentlige lotusstillingen. Begge føttene hviler på motsatt lår og benene er låst. Stillingen krever en god del fleksibilitet i hofter og ben. Det er mulig å sitte komfortabelt på flatt underlag, men for de fleste er det en fordel med litt løft på baken.

Siddhasana / Siddha Yoni Asana – Perfekt stilling
Stillingen er kun mulig for de som er proporsjonert slik at hælene kan være midtstilt foran og under kroppen. Den ene hælen skal presse opp mot mellomkjøttet (perenium) eller skjeden, mens den andre presser inn mot kjønnsbenet. Dette stimulerer de to nederste chakras, Muladhara og Swaditsthana. Stillingen er en del av Kundaliniyoga. Ikke den populært kjente «Kundalini Yoga», men avanserte praksis innen tantrisk yoga.

Hendenes plassering i meditasjonsstillinger
Det er mange måter å plassere hendene i en meditasjonsstilling alt etter hvilken tradisjon teknikkene stammer fra. Håndstillingene er mudras som påvirker kroppens energi og gjør det lettere å sitte i ro. Her vises Jhana mudra hvor pekefingeren bøyes inn mot tommelfingeren. Vendes håndflaten oppover som passer bedre for andre kalles det Chin mudra.

Hvordan trene seg opp til å sitte i en meditasjonsstilling?

De færreste kan sette seg ned i en meditasjonsstilling og sitte godt med en gang. Hofter og ben må smidiggjøres og kroppen må vennes til å sitte i ro. Her er den fysiske yogaen en stor hjelp. Man kan til og med si at dette er det egentlige formålet med fysisk yoga, sett utfra et perspektiv hvor yoga og meditasjon er integrert.

Den generelle instruksjon for overkroppen er å sitte så rett at hodets vekt hviler direkte på hals og skuldre. For å nærme seg denne balansen kan du skyve brystet litt frem, trekke skulderleddene litt bakover, dra haken litt inn og strekke lite grann på nakken.  
For å få benene og hoftene smidiggjort for å sitte godt er det enkelte bevegelser og stillinger som egner seg spesielt godt til formålet – en sekvens kalt før-meditasjonsstillinger fra programmet Pawanmuktasana.  Her er et utdrag med noen få og effektive øvelser for å løse opp stivhet og forberede kroppen på å sitte i meditasjonsstilling.

Kråkegang
Sitt på huk og forsøk å få fotsålene i underlaget ved å ta føttene fra hverandre og dreie tærne utover. Ta tak i knærne med hendene og gå rundt på denne måten. Ikke gjør denne øvelsen hvis du har hatt skade i knærne eller den gjør vondt.

Sommerfugl
Sitt med samlede fotsåler foran kroppen. Ta tak rundt føttene og vipp med knærne som en sommerfugl flagrer med vingene. Evt. sitt opp på en pute hvis det er vanskelig å sitte rett. 

Å vippe med kneet
Sitt med det ene ben strakt foran deg. Foten på det andre benet legger du inntil låret på det strakte ben. Er det muligt kan du også legge foten opp på låret. Legg en finger på kneet som er bøyd og la kneet vippe opp og ned, nesten som om det fjærer. Hold på en stund mens du spenner av i hofter og lår. Ikke press hardt – la benet vippe lett opp og ned. Fortsett med det andre benet. 

Halv lotus ryggstrekkstilling
Dette er den viktigste uttøyingen for å kunne sitte komfortabelt i en tradisjonell meditasjonsstilling. Sitt med strakte ben foran kroppen. Legg den ene foten inntil eller oppå det motsatte låret. Grip med begge hendene rundt foten på det strakte benet. Bruk en sokk eller annet hvis du ikke kan nå foten. La albuene og hodet synke ned. Ikke dra, men la overkroppens vekt virke inn på stillingen. Fokuser på pusten og særlig utpusten. Bli stillingen i minst 2 minutter på hver side.

Fisken – med pute under
Ligg på en passe fast og høy pute så den øverste del av ryggen får en fin bakoverbøy. Støtten skal være under skulderbladene, ikke under skulderleddene, som skal være fri til å synke nedover i stillingen. Gi deg god tid – gjerne fem minutter. Dette er en viktig stilling for å kunne sitte rett. Stillingen gir også motvekt til det å bli krum i ryggen som mange blir med alderen, det være seg på grunn av gener eller det å sitte foran en skjerm.

Sittepraksis
Når man sitter for å gjøre pusteøvelser, forberedende meditative praksis som mantrajapa, ujjayi mm, kort sagt når det er helt greit å ha oppmerksomhet på stillingen, så benytt anledningen til å trene på det å sitte fullstendig rett og korrekt i en meditasjonsstilling, også selv om den ikke er helt komfortabel. Men i dypere meditasjon er det best å glemme det. La kroppen sitte som den sitter og la oppmerksomheten være i meditasjonen, ikke i stillingen.

Vi har designet en anatomisk tilpasset meditasjonspute for å sitte optimalt i en del av disse stillinger. I Yogabutikken kan du se hva vi har av meditasjonsputer og krakker.