Yoga for gravide

Trening og avspenning for gravide

Yoga for gravide har blitt en suksess de siste årene. Kursene er populære og vi får mange gode tilbakemeldinger.

Vi får også en del anbefalinger fra helsepersonell. Svangerskapet er en belastning for kroppen og det en stor fordel at kroppen er i god form. Yoga medvirker også til en dypere kontakt med din kropp og gleden i det å bære et barn frem. I yogakursene for gravide vil du få trening, pusteøvelser og avspenning tilpasset gravide.

Les mer om kursene her. Kan du ikke komme på kurs kan en instruksjons-CD være en fint alternativ. Vi har også en bok om yoga for gravide som kan vi kan anbefale. Se i Yogabutikken.

Prøv yoga selv! Se øvelsesprogrammet under her. Begynn og avslutt treningen med å ligge på ryggen og falle til ro. Du kan gjøre en enkelt øvelse, halve eller hele programmet. Ta eventuelt en utskrift av dette programmet til å se på de første gangene du gjør yoga.

God fornøyelse!

Øvelsesprogram for gravide

Å falle til ro 5 minutter

Avspenning er lett å få til når du vet hvordan du går frem. Det er 3 elementer som er nødvendige:

1. Stilling. Kroppen bør ligge godt og i ro. Ligg på et pledd eller på to pledd opp på hverandre. Evt ta en liten pute under bakhodet. Trenger du løft på knærne finner du en stor fast pute eller en dyne som er rullet fast sammen. Kroppen skal få ligge helt i ro.

2. Våkenhet. Innstill deg på å være våken istedet for å døse.

Den beste avspenning oppnås du du er helt våken.

3. Teknikk. Avspenning skjer gjennom å bruke oppmerksomheten aktivt. Kjenn etter hvordan kroppen ligger og hviler mot underlaget. Kjenn kroppen del for del og deretter hele kroppen.

Avspenning gir effektiv og forfriskende hvile. Blodtilstrømmingen øker til de indre organer. Avspenning gir bedre psykisk balanse og styrker immunforsvaret.

Avspenning

Ligg flat på ryggen på et fast underlag. Trenger du løft på knærne for å ligge behagelig legger du noe under knærne så de har støtte.Start øvelsene med avspenningen som du kan lese deg til under avsnittet Å falle til ro som du ser til venstre.

Helt nederst på denne siden finner du instruksjon for en avspenning på ca 10 minutter.

Rugge

Bøy opp knerne mot brystet og hold rundt knærne. Rugg fra side til side.

Du kan holde ryggen mot underlaget slik at du får massert forskjellige steder. Beveg knærne rundt i sirkler samtidig som du fortsatt rugger fra side til side. Fortsett i motsatt rettning.

Bevegelsen og trykket mot underlaget løsner opp spenninger i ryggen og bekkenet og masserer korsryggen.

Venepumpen

Sitt med strakte ben foran kroppen. Fold henderne under det ene låret og bøy benet opp mot kroppen. La foten og tærne peke oppover. Strekk deretter benet ut og la foten være løftet litt over underlaget. La foten og tærne peke fremover. Gjenta beveglesen frem og tilbake 5-10 ganger med hvert ben.

Blodsirkulasjonen i benene økes kraftig. Bevegelsen pumper veneblodet fra benene opp mot hjertet. Venepumpen kan være med til å forebygge åreknuter.

Kvernen

Sitt med godt spredte ben, foldede hender og armene strakt frem foran kroppen. Lag en stor sirkelbevegelse langs gulvet. Hold armene strakte hele veien rundt og sørg for at overkroppen kommer med i bevegelse fremover, til sidene og bakover. Gjenta bevegelsen 5-10 runder i begge retninger.

Styrker ryggen, baken, lårene og magen. Bevegelsen løsner samtidig opp i ryggen og bekkenområdet. God trening for hele den midterste delen av kroppen.

Diamantstilling

Sitt på knærne med storetærne mot hverandre eller nær hverandre. Legg henderne på lårene og rett opp øverst i ryggen. Lukk øynene og la kroppen falde til ro. Kjenn hvordan pusten strømmer inn og ut gjennom neseborene. Er det vondt i knærne kan du sitte på en stol istedet. Sitter du litt på knærne hver dag vil kroppen venne seg til stillingen og du kan nyte godt av de positive virkningerne.

Stillingen er god for ryggen og gir økt blodgjennomstrømming i bekkenområdet. Fordøyelsen stimuleres og stillingen kan dempe halsbrann.

Tre i vinden

Sitt på knærne med god avstand mellom knærne. Fold henderne og vend håndflatene utover. Strekk armene oppover hodet – se opp på henderne og svaj hele overkroppen mykt fra side til side. Svaj 5-6 ganger til hver side.

Tre i vinden er en enkel måte å fjerne stivhet og trøtthet fra ryggen og skulderområdet. Bevegelsen strekker ut på sidene av kroppen og stimulerer brystene som forbereder seg på melkeproduksjonen.

Katten

Stå på hender og knær. La armene og lårene være lodrette. Svaj ryggen, senk maven og strekk halsen oppover. Krum deretter ryggen og dra hodet ned mellom armene. Pust inn når du svajer ryggen og pust ut når du krummer ryggen. Pust i nesen hvis du kan. Gjenta 5-10 runder.

I denne stilling har vi stor bevegelsesfrihet for ryggen. Katten øver opp større bevegelighet i ryggen og løsner opp muskelspenninger i nakken, halsen og setet, ryggen og i skuldrene. Stillinger avlaster ryggen og er god mot smerter i korsryggen.

Fiskestilling

Ligg på siden og trekk det øverste kne opp mot den øverste albue. Hvis ikke du får det til akkurat som bilder her er det greit. Du kan gjerne ligge med armene på andre måter. Sent i svangerskapet gir det bedre plass for magen når du legger en stor pute under det kne som er bøyd opp. Ligg noen minutter og bytt side.

God stilling til hvile og avspenning. Daglig avspenning gjør svangerskapet lettere. Fiskestilling kan også være en utmerket sovestilling.

Skulderstilling

Ligg på ryggen og sette fotsålene i underlaget så tett på baken som mulig. Kan du nå anklene kan ta tak rundt. Du kan også la armene ligge løst langs siden av kroppen. Løft baken og ryggen så høyt du kan og la vekten hvile på føttene og skuldrene. Hold stillingen en stund og senk deretter ryggen og baken langsomt ned. Etter en liten pause kan du gjenta – 3-5 ganger. Ligg deretter og la pusten falle helt til ro.

Skulderstilling er veldig god trening av ryggen og bekkenbunnen. Stillingen styrker musklene i bekkenbunnen og er meget nyttig til å stramme opp i underlivet etter fødselen. Det har vist seg at skulderstilling også kan brukes i slutten av svangerskapet hvis fosteret ikke har snudd seg. Da kan du ligge lenge i stillingen, mist 10 minutter. Støtt da opp under ryggen så du kan ligge avspent.

Universalstilling

Ligg på ryggen og bøy det høyre kne. Sett høyre fot på venstre kne og legg venstre hånd på kneet. Vri kroppen over på venstre hofte og legg høyre kne mot gulvet på venstre side av kroppen. Legg høyre ut og oppover mot høyre med håndflaten oppover. La kroppen få tid til å akseptere stillingen. Det kan hende at armen blir hengende i luften – det er helt utmerket. Blir det for vondt at holde armen ut kan du bøye i albuen og legge hånden inn på skulderen. Spenn av så godt kan i stillingen – kjenn på utpusten. Ligg i stillingen 2-5 minutter og deretter på ryggen. Øk tiden litt for hver gang du bruker stillingen. Gjenta til den andre siden.

Stillingen tøyer ut i skuldrene, armene og ryggen. Vi får en fin og rolig vridning av ryggsøylen som gir større bevegelighet. Strekket i musklene fjerner spenninger og gir bedre blodgjennomstrømming. Du vil fort kjenne at kroppen blir mer bevegelig når du har brukt øvelsen noen ganger.

Humlen

Sitt på et sammenrullet pledd eller en fast pute. Sitter du ikke godt på gulvet kan du sitte på en stol. Hold ryggen rett og hvil henderne på lårene eller knærne. La pusten falle helt til ro. Pust dypt inn – løft opp armene og lukk ørene med pekefingrene. Du kan stikke fingertuppene i ørene eller lukk ørene grundig på annen måte. Hold albuene godt ut til sidene og lag en lang og tydelig brummelyd på utpust ut. Hold munnen lukket når du lager lyden på utpust. Sitt litt etterpå i ro og gjenta 5-7 ganger.

Humlen skaper klarhet i sinnet og ro i kroppen. Øvelsen gir en merkbar psykisk avspenning og er en god forberedelse til avspenning.

Avspenning ca 10 minutter

Legg kroppen til rette, lukk igjen øyneneog innstill deg på å ligge et stund i ro og være våken. Du kan ligge på ryggen, på siden eller sitte i en god stol. Kjenn kroppens tyngde og kontakten mot underlaget. Undersøk om det er steder i kroppen du kan spenne mer av. Kjenn kroppen del for del og deretter hele kroppen. Hele kroppen – fra topp til tå. Opplev deretter pusten. La kroppen puste fritt og samtidig legg merke til hvordan brystet og magen heves og senkes – og hvordan luften stømmer inn og ut av neseborene. Vend tilbake til pusten når du oppdager at sinnet er blitt opptatt med tankestoff. Tilbake til pusten igjen og igjen. Bestem deg etterhvert for at avslutte og vend oppmersomheten mot omgivelsene. Deretter kan du bevege kroppen litt og åpne øynene.

Du kan også ligge på siden eller sitte i en god stol.

Avspenning er svært effektiv til å løsne opp i anspenthet og vil på sikt fjerne stresstilstander fra kroppen og sinnet. Vond rygg, særlig i korsryggen er ofte forbundet med stress. Avspenning virker direkte på stresstilstander. Daglig avspenning gir et naturlig velvære og større mental klarhet og åpenhet.

Les mer om yoga for gravide